[ zoomini@gmail.com ]


좀 자세히 쓰려다 보니...
그 양이 많아지고.

결국 감당을 못하고 이일 저일 동시에 하며 창을 띄워 놓았다가...
모조리 날려버리는 상황이 되고 말았습니다.


인터벌 트레이닝이란 것이... 그 목적은 확실히 정의되어 있지만...
그 방법이 대상이나 상황에 따라 가변적인 것이라...
정확히 요거다... 라는 정답이 없는 것입니다.

그러니, 이를 제대로 설명하려면...
스포츠학 개론부터 시작하여.. 운동 생체학.. 등등의 모든 연관된 내용을 들먹거려야는데...
이는 의사이신 김선생님 앞에서 번데기 주름잡는 격 아닐런지요. -_-


좀 전에 죽 쓰려했던 내용을 다시 정리해보니... 머리가 쑤셔 옵니다.



인터벌 트레이닝을 설명드리기 위해선... 유산소 운동의 기본부터 시작해서...
내구력 증진을 위한 인듀어런스 트레이닝 등을 설명드려야 하고...
젖산역치를 설명하기 위해선... 최대산소섭취량과 콘코니 테스트를 ...
인터벌 트레이닝의 기본인 젖산역치 트레이닝을 설명드리기 위해선... 롱 인터벌이나 시간 기준의 인터벌, 거리 기준의 인터벌, 심박수 기준의 인터벌, 그리고 페이스 트레이닝과 구룹 간의 크로스 트레이닝, 파트렉 트레이닝 등등 모두를 설명드려야 합니다.

어찌해야지요?



일단... 질문주신 ...

"그러니까 풀스피드로 달리는 시간과 회복시간 그리고 반복회수 ,주 당 실시하는 횟수등등입니다. ... 중... 가장 답변드리기 버겁고 무서운(^^) 등등... 부분을 빼고 궁금하신 사항만을 간단히(!) 답변드리고 일단 책임을 면하려 합니다.



인터벌 트레이닝은...
젖산 역치(Anaerobic Threshold)를 지연시키고 정상 심박수(Aerobic Zone)로의 회복시간(Recovery Time)을 단축시키는데에 그 목적이 있습니다.


이러한 인터벌 트레이닝은 주기적, 혹은 계속적으로 실시하는 것이 아니라...
경기 등을 앞두고 일정 기간 내에 신체의 운동효과를 최대한 끌어내기 위해 실시하거나...
일상적인 트레이닝 프로그램의 일부로 주기적으로 실시하려한다면 1-2 개월에 1회 정도 실시하는 것을 원칙으로 합니다.


인터벌 트레이닝의 일반적인 방법은...
운동의 강약을 주기적으로 반복하되, 그 운동 시간을 기준으로 강약을 반복하거나 혹은 운동 거리를 기준으로 강약을 반복하는 방법 등으로 실시합니다.

인터벌 트레이닝은 짧고 강한 스퍼트 후의 긴 휴지기를 가지는 것을 반복하는 것으로 시작하여 리커버리 타임이 현저히 줄어 인터벌 트레이닝에 충분히 적응되었다 판단되면 길고 강한 스퍼트 후에 짧은 휴지기를 반복하는 방법으로 실시합니다.



그 과정을 가장 기본이되는 사이클 인터벌 트레이닝을 한 예로 들어 설명하자면 ...

일단, 가벼운 기어비로의 충분한 워밍 업과 스트레칭을 실시하고...
- 이에 있어서는 운동 전에 충분히 스트레칭을 하여야 한다는 이론과 워밍업이 끝난 후 스트레칭을 하는게 더 낫다는 이론 등이 있는 걸로 압니다. -


충분한 워밍업과 스트레칭 후에... 본격적인 인터벌 트레이닝을 실시하는데...

초기 5분간 최대 심박수의 80%에 달하는 스퍼트를 실시한 후 최대 심박수의 60% (이지죤으로 보시면 됩니다) 까지로 심박수가 떨어질 때까지 휴지기를 가진 후...

바로 최대심박수의 약 90%에 달하는 2차 스퍼트를 3분간 실시하고, 최대 심박수의 70% 이하의 에어로빅 죤으로 회복하는 휴지기를 갖는 과정을 반복합니다.


이러한 스퍼트 1 -> 이지 죤으로의 리커버리 타임 -> 스퍼트 2 -> 에어로빅 죤으로의 리커버리 타임을 갖는 순환의 과정을 한 세트의 인터벌로 하여 약 10 세트의 인터벌을 반복 실시하고는 정리운동으로 전체적인 운동을 마감하는 것을 기본 인터벌 트레이닝의 한 예로 들 수 있습니다.



이러한 과정을 시간 베이스로 실시하거나 거리 베이스로 실시하고, 체력이나 훈련의 적응도, 계절, 온도 등에 따라 그 강약이나 시간 등을 적절히 조정하여 실시하시면 되는데...

앞서 말씀드린 대로, 짧은 스퍼트 후에 긴 휴지기의 패턴에서 긴 스퍼트 후에 짧은 휴지기의 패턴으로 발전시켜 나가시는 방법으로 실시하시면 될 것입니다.



이상 인터벌 트레이닝의 기본에 대해 말씀드렸습니다만...

이 인터벌 트레이닝이란 것이 완전히 독립된 운동 프로그램이 아니고 기타 일반 트레이닝 프로그램과 서로 깊이 연계되어 실시되는 것이며 그 방법 역시 무궁무진한 것이라는 것을 다시 한번 반복하여 말씀 올립니다.


아울러, 인터벌 트레이닝을 실시한 후에는 하루 이상 완전히 휴식을 취하거나 몸을 푸는 정도의 가벼운 운동만 실시하는 것이 좋다고 합니다.


이 정도 답변드리는 걸로 하고... ^^
미진하거나 또 다른 의문점이 있으시면 다시 질문 주십시오.

[ ks2n@chol.com ]

에고 어려운 단어가 좍 나오는군요..참으로 다양하게 해박하십니다.

이샘의 글에서 나와있는 인터벌 훈련의 목적은 젖산역치를 지연시킨다함은

예를 들어

만약 단순 산술적 수치만으로 비유했을 때 저rpm에서 출발하여 점차 회전수를 올릴때
어느 레벨까지는 안정된 상태로 호흡이 이루어지다가 특정 회전수에 이르면 비로소 숨을 헐떡이며 힘들어 했는데 만약 그 때의 회전수가 100이었다면 이를 인터벌 훈련을 통해 110rpm에 도달하게끔 단련을 한다 라고 봄이 옳은지요.

그러니까 인체가 젖산의 처리를 버거워하기 시작하면서 체내 젖산의 농도가 급증하게 되는 시점인데
이 때 나타나는 신체의 변화가 숨을 헐떡이게 되는 시점이다...이렇게 이해해도 될까요?


인터벌 훈련 자체만 보면 무산소 운동이고 이는 지근보다는 속근을 단련하기 위함이며
속건을 단련하므로서 근력을 강화함이 목적이다...
그렇게 봐도 될까요?


쓰고 보니 뒤죽박죽인걸 보면 아직도 제가 이해가 부족한 것 같습니다만...

이샘도 피곤하게 하고 저도 골이 뻐근해지는 괜한 질문을 드린 것 같습니다.

[ zoomini@gmail.com ]



김대훈 선생님.
별 말씀을 다하십니다.

저 ... 답변 드리는데 별로 피곤하지 않습니다. ^^
그런 부담 갖지 마시고 궁금하신 점... 얼마든지 질문주십시오.


이 젖산역치에 대해 설명드리기 전에 잡담 좀 하겠습니다.


일반인의 평상 시의 심박수는 65회 정도라고 알고 있습니다.
물론 나이나 건강 상태 등에 따라 차이가 있겠지요.


혹시... 황영조 선수와 같은 마라토너의 분당 평균 심장박동수가 얼마나 되는지 아십니까?
세계적인 마라토너의 분당 평균 심박수는 35회 내지 40회 정도에 불과하다 합니다.

그러니, 이러한 마라토너들과 함께 산악자전거를 탄다고 가정해 보십시다.
우리가 최대 심박수를 넘겨 거의 Dead Zone(^^)에서 헐떡이는 상황에서도 이들은 에어로빅 죤이나 심지어 이지 죤에서의 여유있는 주행을 할 수 있다는 얘기가 됩니다.

이러한 전문 마라톤 선수와 일반인들의 운동능력의 차이는 분당 심박수의 차이 뿐만이 아니라 최대산소섭취량과 젖산역치 싯점의 차이로 인해 더욱 커집니다.


자... 이제 젖산역치(Anaerobic Threshold)에 관해 말씀드리지요.

젖산역치란 우리 몸에 젖산이 축적되기 시작하는 싯점을 말합니다.


심박수는 운동의 강도에 따라 일정비율로 증가하지만 일정 이상의 강도에 이르면 심박수의 증가가 둔화되고 이로 인하여 우리 몸엔 젖산이 쌓이게 되는데, 이 젖산역치의 싯점을 늦추는 트레이닝에 의하여 경기력을 크게 향상시킬 수 있다고 합니다.


전문선수의 젖산역치의 싯점은 최대 심박수의 90% 선이며, 일반인은 자신의 최대 심박수의 60 - 70% 선이나...
일반인도 이 젖산역치 수준 정도의 심박수을 유지하는 훈련강도로 반복적인 훈련을 실시하게 되면 최대 산소섭취량을 늘릴 수 있게 되고 이에 따라 젖산역치의 싯점 역시 늦출 수 있게 되어 더욱 오랜시간 지속적인 운동을 할 수 있게 되기 때문에 전문 선수처럼 자신의 최대심박수의 90% 싯점까지 젖산역치 싯점을 늦출 수 있게 된다는 것입니다.



이것은 자전거로 주행을 하는데 있어서...

빠른 속도를 계속 유지하여 지속적인 주행을 할 수 있다는 것을 의미하며, 바꾸어 말하면 더 낮은 심박수에서 더 빠르게 달릴 수 있다는 얘기도 됩니다.



그러니... 우리가 황영조 선수처럼 달릴 수 없는 것은 물론이고...
자전거 타기를 조금 게을리 하였다면... 수개월 열심히 트레이닝을 한 초심자에 뒤지는 것 ... 역시 당연한 것이지요.


늦은 시간의 '음주답변'이라 그 내용이 제대로 되었나 모르겠습니다.

^^

[ ks2n@chol.com ]

감사합니다.

그럼 또 질문드려도 되겠군요 ^^
.
일전에 이샘의 글 중에서 유산소운동을 시행하면 꾸준이 운동능력이 오르다 6개월쯤 되어서는
그 향상력이 거의 정체가 된다. 이를 터개하기 위해서는 인터벌 훈련같은 특수(?)한 연습이
필요하다고 하신걸로 압니다.

근데 1~2개월에 한번 정도 하는 인터벌 훈련이 운동능력 향상에 도움이 될 수 있는지요?

만약 일주일에 1~2회 실시한다면 너무 무리한 방법이 될까요?

[ zoomini@gmail.com ]



네, 김대훈 선생님.
일주일에 1-2회의 인터벌 트레이닝이라면 너무 심한 오버트레이닝입니다.


심한 오버트레이닝은 운동능력 저하 뿐 아니라 운동으로 인한 스트레스의 원인이 된다네요

지나친 운동으로 인한 심신의 스트레스... 이거 무척 나쁜겁니다.
일상의 스트레스를 풀기위한 운동이 오히려 해가 되서야. 쩝...

보통, 지나친 운동을 즐기며 자신을 자학하는 분들이...
바로 이 운동으로 인한 심한 스트레스를 받고 있는 부류가 되겠습니다.

부디... 이 부류에는 속하지 말아주세요. ^^



인터벌 트레이닝은 보통 협의의... 즉 본래의 인터벌 트레이닝만을 말하기도 하지만...
아주 넓은 의미의 "주기화 운동"을 뜻하기도 합니다.

즉, 데일리 트레이닝을 통하여 운동의 강도와 양을 변화해 주는 의미이기도 하고...
이지 데이와 하드 데이의 적절한 조합을 통한 운동을 말하거나...
혹은 더 넓은 의미로 기본 페이스의 오프시즌 트레이닝과 격렬한 프리시즌 트레이닝, 적응력을 위한 온 시즌 트레이닝 및 민첩성을 기르기 위한 인 시즌 트레이닝 등의 좀 더 긴 기간 동안의 변화있는 트레이닝까지를 의미하기도 하지요.


위에 질문하신 일반적 의미의 인터벌 트레이닝은 고유한 의미의 인터벌 트레이닝을 뜻하는 것 같아서 데일리 트레이닝 중의 인터벌 트레이닝의 방법에 관해서만 말씀드린 겁니다.



말씀하신대로...

운동능력의 변화는 운동량에 비례하여 꾸준히 증가되는 것이 아니라...
일정기간 동안의 급격한 향상기 (보통 3개월)을 거쳐 완만한 향상을 하는 둔화기(이후 3개월) 에 이른 후,
현상을 유지하거나 오히려 오버트레이닝으로 인한 피로 및 스트레스 등에 의하여 운동력이 감소하게 되는 침체기에 들게 된다고 합니다.


이 초기 운동 시작 후의 3개월 간의 유산소 트레이닝이 바로 심폐 지구력 향상기이며... 이 기간을 통하여 신체의 심폐기능의 강화가 집중적으로 이루어 집니다.



그 이후 부터는 운동의 부하를 변화시키는 방법 (운동의 강약과 운동의 양의 적절한 조정)과 충분한 휴식을 통하여 최대한의 경기능력을 끌어 내야 하는데...

이때(3개월 이후의 운동력 둔화기) 부터 사용하는 운동 방법 중 하나가 위에 말씀드린 젖산역치의 싯점을 최대 심박수의 90% 까지 끌어 올리는 인터벌 트레이닝입니다.



그리고, 6개월 이후의... 운동력 침체기를 극복하는 방법은...

충분한 휴식을 취하고, 다양한 방법의 주간 트레이닝과 월간 프로그램을 통하여 지루한 훈련과정을 극복하여 운동능력을 유지시켜야 하는데...
보통, 다른 종목의 스포츠나 웨이트 트레이닝을 적절히 병행하는 크로스 트레이닝 등을 실시 합니다.



바로 이러한 시기에 위에 말씀드린 젖산역치를 위한 고유의 인터벌 트레이닝도 4주-6주 주기로 반복하고...

데일리 트레이닝 역시...
일정시간 전력질주를 하는 날과, 평소에 잘 사용하지 않던 기어비로 운동 강도의 변화를 주는 날과 더불어...
주행 R.P.M 의 변화를 주는 날과 일정한 강약을 반복하거나 편안한 심박수로 장거리를 주행하여 지구력을 향상시키는 날, 템포 라이딩을 하는 날... 그리고 영화 등을 보거나 하며 완전히 쉬는 날 등을 적절히 조화시켜 트레이닝 프로그램을 진행하는 것입니다.



그러니, 제가 말씀드린 침체기에 인터벌 트레이닝을 실시한다는 의미는...

젖산 역치 싯점을 끌어 올리는 고유한 의미의 주기적인 인터벌 트레이닝 뿐만 아니라 넓은 의미의 다양한 변화를 주는 주기화 운동까지를 모두 포함하는 것입니다.


주당 1-2회의 본격적인 인터벌 트레이닝은 너무 과하십니다.
그리하지 마십시오. 득보다 해가 많습니다.



우리가 랜스 암스트롱이나 올림픽과 같은 경기에서 금메달을 목에 건 선수에게 열광하고 ... 영웅대접을 하는 것은...

그들이 그렇게 타고난 체력만으로 그 위업을 이뤘기 때문이 아니라...
오랜 기간동안 자신을 절제하고 그 지루하고 힘든 훈련과정을 이겨냈기 때문... 아닐까요?

[ zoomini@gmail.com ]


한가지 덧붙입니다.

예전의 우리네 운동선수들은 무조건 격렬한 트레이닝만이 운동력을 향상시켜 준다고 믿었습니다
그래서... 많은 유망주들이 몸을 상거나 하여 운동선수로서의 수명이 극히 짧았던 것입니다.

제가 아는 국가대표 사이클 선수 역시...
"자기 기억엔 하루 종일 자전거를 타거나 뛰거나 한 기억 밖에 없다."고 말한 기억이 납니다.


예전에 제가 이곳의 한 글에서...
우스갯소리를 한 기억이 납니다.

혹독한 트레이닝으로 유명했던 박모 국가대표 축구감독과... ^^ 히딩크 감독의 차이는...
바로... 선수들 다리에 모래주머니를 채웠냐... 가슴에 심박계를 채웠느냐의 차이라고.

말 그대로... 우스개로 받아 주세요.

[ ks2n@chol.com ]

정말 감사합니다...그리고 글을 너무 잘쓰시고 읽기 좋게 배열하십니다.
구사하시는 단어나 어휘등이 너무나 적절해서 마치 앞에서 말씀하시는 것 같습니다.
적절한 인터벌과 크로스 트레이닝 새겨 듣겠습니다.

글끝에 쓰신 우스개를 제가 이어 받아 정말 우스운 질문을 드리며 글을 맺고자 합니다.

[ ks2n@chol.com ]

다른게 아니라 뒷드레일러 말입니다.
간간이 산에서 뒷드레일러가 장애물에 부딪혀 파손되었다는 글을 본적이 있습니다.
넘어져서 생기는게 아니고 튀어나온 돌이나 나무등에 충돌이 발생하면서 행어가 휘인다던지
깨진다던지 그런 사고가 생기더군요.

그럼 뒷드레일러를 아래쪽 방향이 아니라 윗쪽을 향하게 설치하면 어떤가요?
혹 그런 자전거가 있습니까?
그냥 우스개 소리입니다.

[ zoomini@gmail.com ]

ㅋ.

현재의 변속 시스템을 그대로 사용한다면...
그렇게는 설치되지 않습니다.

왜냐면... 크랭크의 체인링에 걸린 토크가 체인을 당겨 우선적으로 카세트 스프로켓에 직접 전달되며 뒷 바퀴의 구동력을 얻는 시스템이기 때문에 그렇습니다.

변속기가 카세트 콕 보다 앞선 위치에 설치된다면...
토크가 걸린 체인의 장력때문에 변속 기능을 수행하지 못합니다.

체인의 텐션을 유지시켜주는 변속기의 장력보다 체인의 장력이 더 크기 때문입니다.
당연히 변속에 따른 카세트 콕의 잇수 차에 의한 체인 길이의 변화를 조절하지 못할 뿐 아니라, 체인의 장력 때문에 체인을 밀어 올리거나 내려 변속을 이행하지도 못할 것입니다.

그런데, 행어가 파손되는 경우는 흔히 발생하지만...

뒷 변속기는 변속을 위하여 전후 좌우로 움직이게 되어 있고 ...
더욱이 체인 길이의 변화에 대응하기 위한 변속기 속의 스프링(B 텐션 스프링입니다) 때문에 그리 쉽게 파손되지는 않는 구조로 압니다.

다만... 일부 S*am... 의 뒷변속기의 내구성에 문제가 있다는 얘긴 어디서 들은 듯 합니다.


네.
우스개네요. ^^