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강좌
2007.04.03 12:56

스탠딩(밸런싱)하는 법--펌 글

조회 수 11429 좋아요 622 댓글 8
시즌 시작전에 집중 연습하여 완성해야 할 1차 과업입니다..
열심히 연습하시죠..^^ 근데 제가 몸치인지.. 해도해도 안됩니다..흑흑..

아래 글은 모두 산마루에서 퍼왔습니다....
http://cafe.naver.com/SANMARUBIKE.cafe

스탠딩을 잘하는 것은 균형 잡는 감각이 열쇠겠죠.
균형 감각을 늘리는 운동이 있습니다.

전문가가 권하는 운동 몇가지를 소개합니다.

1. 눈감고 한다리 서기
보통 스포츠 클리닉에서 체력 테스트 중
밸런스를 실험하는 가장 기본적인 형태로서
눈감고 한다리로 얼마나 오래 버티는 가를 측정하는 것이다.
팔을 몸에 붙이고, 오른다리 왼다리 30초씩 번갈아 가며 시간을 늘려 나간다.

2. 머리 흔들며 눈감고 한다리 서기
좀더 힘든 훈련으로서 1번과 같이 눈을 감은 상태에서
머리를 흔들어 주는 것이다.
처음에는 오른쪽, 왼쪽으로 흔들다,
익숙해지면 머리를 돌리면서 중심을 잡도록 노력한다.

3. 발끝으로 서서 눈감고 한다리 서기
이것도 처음 해보는 사람에게는 상당히 힘든 훈련인데,
말 그대로 한발로 서되 발끝으로 서서 있는 것이다.
2번과 병행하면 강도를 더 높일 수 있다.

4. 다리 흔들면서 한다리 서기
한다리로 서고 나머지 다리를 앞뒤, 오른쪽 왼쪽으로 흔들면서
중심을 잡는 것이다 처음에는 눈을 뜨고 하고
익숙해 지면 눈을 감고 하길 바란다.

5. 상체 움직이며 한다리 서기
한다리로 서 있되, 상체는 공을 주고 받는다든지
주먹을 쉴새 없이 뻗는 동작을 취하는 것이다.

6. 눈감고 점프해서 방향 바꾸기
이제는 동적인 동작으로서 눈을 감고 점프를 하는 것이다.
90도 시작해서 180도, 270도 방향 틀기로 차차 높여간다.

7. 각목 위에서 스콰트
체조에서 쓰는 균형대를 이용하면 좋지만,
구하기도 힘들고 떨어지면 부상의 위험이 있으므로 각목을 이용 하면 좋다.
말 그대로 각목을 바닦에 놓고 균형대로 생각하면서
거기서 떨어지지 않게 맨몸스콰트를 하는 것이다.

8. 각목 위에서 걷기
각목 위에서 중심을 잡으며 걷는 연습을 한다.
제자리에서 180도씩 계속 도는 훈련도 할 수 있으며,
각목 위에서 공을 던지고 받는 연습을 할 수도 있다.

* 7번에서 스콰트란 쪼그려 앉았다가 일어나는 운동을 말합니다.
자전거 타는 사람에게 다리 근력을 키우는 매우 좋은 운동입니다.
상체운동으로 푸쉬업만큼 중요한 운동이죠.

* 위에 적은 7가지 운동은 전문가가 정리한 것을 옮긴 것입니다.


MTB의 기본기술-스탠딩/밸런싱을 이해하자

열심히 달리다가 나를 멈추게 하는 사거리 신호등, 그 앞에서 발을 땅에 내리지 않고 다음 신호를 기다리는 나를 발견하고 때때로 뿌듯하기도 하다. 특히 친구들과 같이 있을 때는 더욱 거만(?)해지는데, 자전거를 탔지만 앞으로 가지 않고 제자리에 서 있는 기술을 밸런싱 또는 스탠딩이라고 한다.
스탠딩은 그런 폼내기 위한 도구로서 중요한 것이 아니라 산악자전거의 필수적인 기술로서 매우 중요하게 취급되고 있다. 이 기술은 다운힐을 할 경우 체중 이동을 자유롭게 하며, 힐클라임을 할 때 어려운 코스를 잘 빠져 나가도록 돕는다. 또한 트라이얼을 배우고자 하는 사람들에게는 필수 기술중 하나라 할 수 있다.

스탠딩의 기본은 완벽한 체중이동에 있다고 해도 과언이 아니다. 다음의 몇가지 연습을 통해 밸런싱을 익히도록 해보자.

*벽에 앞바퀴를 기대고 체중을 중앙에 모으는 연습을 한다.


1. 체중을 자전거의 중앙으로 모으자.
체중을 자전거의 오른쪽 또는 왼쪽으로 기울어지게 하지 않기 위해서는 먼저 페달을 지평면에 수평으로 하는 것이 중요하다.
일반인의 경우 대부분이 오른발잡이이므로 오른발이 앞으로 왼발을 뒤로 위치 잡고, 핸들을 오른쪽으로 약간(약 15도) 꺾은 상태가 좋다. 이 상태가 밸런싱의 기본 자세이다.
물론 위 상태로는 일반인은 아무도 제자리에 서 있을 수가 없다. 그러므로 앞 바퀴를 벽에 기대어 제자리에 서 있는 연습을 한다. 브레이크를 잡고 서서히 일어나면 앞 바퀴를 기댄 것만으로도 자전거가 제자리에 서 있을 수가 있다. 처음에는 그렇게 자신의 체중을 자전거의 중앙에 모아 자전거가 양 옆으로 기울어지지 않도록 연습하자.
처음에는 체중이 앞으로 모여 있기 쉽다. 하지만 위의 방법이 익숙해지면 가능한 체중을 뒤로 옮겨 자전거의 중심(바톰 브라켓)에 모이도록 해 보자. 팔에 힘을 덜 주어도 되고 피로도가 많이 줄어들 것이다.

2. 자전거를 앞뒤로 움직이기.
앞바퀴가 벽에 기대있는 경우는 비교적 안정되게 서 있는 상태에서 이 연습을 하면 된다. 자전거를 벽에서 떨어지게 뒤로 이동해 보는 것이다.
어떻게 이동하느냐? 간단히 페달을 뒤로 저어보자. 페달을 뒤로 젓게 되는 순간 체중이 뒤로 이동하면서 자연스레 자전거는 뒤로 간다. 중심이 조금 흐트러지면 다시 페달을 앞으로 저어 벽에 앞바퀴를 기대고 선다.
이 연습이 익숙해져서 쉽사리 앞과 뒤로 이동할 수 있으면 좋다.

3. 스탠딩의 기본 원리 이해.


핸들을 한쪽으로 15~30도 가량 꺾는 것이 중요한 원리 중에 하나이다.
위의 두 단계를 연습하면서 아직도 스탠딩의 기본 원리가 이해되지 않는 경우가 대부분이다. 스탠딩을 시작할 때보다 위의 두 단계를 어느정도 익숙하게 익힌 상태에서 기본 원리를 보면 조금 더 쉽게 이해된다.
기본 원리 : 앞바퀴를 한쪽으로 약 15도 가량 꺾었다.
앞바퀴를 오른쪽으로 꺾은 상태일 때, 자전거가 앞으로 진행하면 약간 오른쪽으로 자전거가 이동하게 된다. 그리고 뒤로 진행하게 되면 약간 왼쪽으로 이동하게 된다. 자전거가 오른쪽으로 이동하게 되면 자전거의 위에 탑승한 사람의 체중은 왼쪽으로 기울게 되고, 자전거가 왼쪽으로 이동하면 탑승자의 체중이 오른쪽으로 기울게 된다.
위의 상황을 이해했다면, 스탠딩이란 오른쪽으로 넘어지려 할 때 앞으로 조금 이동하고, 왼쪽으로 넘어지려 할 때 뒤로 약간 이동하면 된다는 것이다.
연습해야 할 것은 얼만큼 이동했을 때 체중이 어느정도 기울게 되느냐를 터득하는 것이다.

4. 언덕에서 연습하기.
약간 경사가 있는 언덕길을 오르면서 연습을 하면 쉽다. 페달을 뒤로 돌리기만 해도 자전거가 쉽게 뒤로 갈 뿐만 아니라 브레이크를 잡지 않아도 자전거가 서 있기 때문이다. 약간 긴 경사를 오르면서 연습을 해 보면 쉽게 익힐 수 있을 것이다.

*언덕에서 연습을 하는 것이 브레이크를 신경쓰지 않아도 되므로 조금 쉽게 균형감을 익힐 수 있다.



5. 평지에서 연습하기.
이젠 평지로 나와 연습을 해보자. 가장 중요한 것은 브레이킹 포인트. 언제 브레이크를 잡느냐가 체중이동의 주요 요점이 된다. 처음 한두번 연습을 하다보면 짜증이 나고 이것 꼭 해야 되는지 의심이 가기도 한다. 하지만 많이 하다보면 어느새 10초 20초 서 있을 수 있게 되고, 어느순간 신호등 정도는 스탠딩으로 서서 기다릴 수 있게 될 것이다.



☆ 가장 중요한 것 ☆

어떤 요령보다는 정확한 기술의 이해와 많은 연습이 스탠딩을 익히는 가장 큰 지름길이다.

■ 출처: 자전거네 http://bike.ne.kr/


트라이얼 기술에대해 일본 홈페이지를 번역해서 올려볼까합니다.

자료출처는 http://www.katch.ne.jp/~isog/tech.htm 입니다.

트라이얼 기술가운데 가장 단순한기술이지만 쉽게 되지 않는다. 최소한으로 할수 있어야하는 기술이 스탠딩이다.
먼저 스탠딩의 연습으로 왼쪽의 그림과 같이 핸들을 좌우로 비틀며 밸런스를 잡으려고 하는것이 눈에 띄지만 이것은 그다지 좋은 방법이 아니다.

(1)정지
스탠딩시 좌우 다리위치와 핸들을 구부리는 방향에는 개인의 기호나 버릇이 관련되어 있는것 같고, 어느것이 좋다고는 말할수 없다.
자신이 하기 쉬운방향을 아는것이 최선이다.
그와 관련하여 필자는 오른쪽발이 앞으로 핸들은 왼쪽으로 튼다.



(2)전진
이경우  왼쪽으로 넘어갈것 같은 경우이다.
이때 브렉을 풀고 페달을 조금 저어본다.
이렇게 되면 무게중심왼쪽으로 자전거가 움직이게 된다.
무게중심은 다시 오른쪽으로 감으로 왼쪽으로 쓰러지는것을 막을수 있다.



(3)원래대로 돌아온다.
스탠딩은 위치변경이 매우 중요하다.
전진한만큼 돌아오지 못하면 실제 기술을 사용할수 없다.
브렉을 걸었던 상태에서 허리를 뒤로 후퇴 그리고 브렉을 풀고 허리를 빼던 관성을 이용해서 전진한만큼 백을 한다.



(4)후퇴
앞쪽발을 힘을 뻬고 뒤로 도는 크랭크를 방해하지 않게 한다.
체중을 뒤로 먼저 옮겨 브렉을 풀고 뒤로 자전거를 당긴다.



(5)종합
브렉과 크랭크를 이용해서 자전거를 앞뒤로 움직이며 중심을 조절하고 있다.
유심히 관찰해보세요.



벽 스탠딩이다.
이방법도 좋다고 생각한다.
이것이 되면 그다음은 오르막 스탠딩을 연습하고 평지...마지막으론 내리막에서도 가능하게 된다



도움이 되었으면 합니다... 좋은 하루 되세요!
♥ 이 글을 추천한 회원 ♥
  여우씨  
Comment '8'
  • ?
    이민규 2007.04.03 22:08
    [ pillar5@daum.넷 ]

    정말 꾸준한 연습만이 비법이겠군요.
    MTB는 빠지면 빠질 수록 배울 것이 산더미처럼 불어나는 것 같습니다.
    다들 기본이라고 하고 쉽다고 하는데 결코 쉽지가... ㅠㅠ
  • ?
    김대훈 2007.04.04 10:14
    [ ks2n@chol.com ]

    좋은 정보입니다만... 연령 제한은 두셔야...
    이런 스킬은 someday suddenly ! 이루어 지고요
    나이 때문에 but what can my dull nerves do ? ! 동의하시죠?
    그래서 I already gave up this sort of skill 입니다.

    이런 글을 보면 괜히 슬퍼집니다...
    다음에 올려주실 땐 indication 까지 포함해 주세요.

    그냥 갈 순 없지예
    전에 보니 배 선생님 헬멧캠 글이 있던데요
    어느 제품이 좋은 지 소개해 주세요
    요즘 갑자기 하나 둘러 쓰고 싶네요
  • ?
    이민주 2007.04.04 12:33
    [ zoomini@gmail.com ]


    위에 올려주신 8가지 연습방법이 스탠딩보다 더 어려운거 같습니다.

    스탠딩 못해도 잔차 타는데 지장은 없져. ㅋㅎㅎ.

    김대훈 선생님 말씀처럼...
    자전거와 친숙해지면 어느날 갑자기... 다 됩니다.
  • ?
    김민수 2007.04.04 12:35
    [ orangesauna@hanmail.net ]

    사실 스탠딩을 해 보고 싶어도, 넘어질 것 같은 두려움에 도전하기가 너무 힘듭니다.
    클릿을 끼운 상태로 넘어지면...(어휴 생각만 해도)ㅠ.ㅜ

    고수님들은 연습하실 때 클릿 끼우고 하셨나요, 아니면 클릿없이???

  • ?
    이민주 2007.04.04 14:19
    [ zoomini@gmail.com ]


    제가 아는 거제도의 김민수 선생님이신지... ^^

    스탠딩이 안되는 분들이 연습을 하실 땐... 클릿 신발이 아닌 일반 운동화를 신고하십시오.
    발바닥의 예민한 감각을 느껴보기 위해서 잠시 맨발로 하셔도 좋습니다.

    스탠딩 기술이 잘되면 당연히(!) 클릿을 끼우고 합니다.
  • ?
    김민수 2007.04.04 21:08
    [ orangesauna@hanmail.net ]

    예. 안녕하세요.
    거제도에 사는 김민수 맞습니다.^^

    봄철 황사에 알러지까지, 잔차 탄 날이 언제인지 까마득합니다.
    이민주 선생님도 알러지성 비염이 있다는 글을 보고 남의 일 같지 않았는데...
    항상 건강하시구요.

    조언 해 주신대로 일단 운동화를 신고 연습을 해야 겠군요.

    요즘은 넘어지는게 두렵습니다. 운동을 이것저것 하다보니 손목과 발목등 관절이 많이 상했나 봅니다.
    한의원가서 침 맞아도 나아지질 않고 양방치료도 소용없고,만성 통증에...
    어. 제가 왠 넉두리를.

    하여튼 건강하십시요.ㄳ
  • ?
    오세웅 2007.04.04 21:39
    [ tboss@dreamwiz.com ]

    스탠딩...민주형님 말 그대로 잔차와 친해지면 친해질수록 되는거 같더군요.....

    전 평상시 따로 스탠딩연습 해본 적 없습니다....

    잔차를 타고 라이딩을 하게되면 그때 잠깐 해보개 되지요....그런대 이것이 첨에는 전혀 안되던것이 요즘은 아주 약간씩 유지가되곤 하더군요...

    뭐 요령도 피움니다 특히 전방사거리에 신호가 걸릴꺼 같다면 멀찌감치서부터 속도를 줄여 천천히 가면서 연습을 하곤하는대 슬슬 정지해있는 시간이 아주 조금씩 늘어나가는걸 느낄수 있었습니다.

    아마도 연습들 하시면 오래지 않은 시간에 채득하실 수 있으리라 생각됩니다...^^;
  • ?
    배준철 2007.04.05 11:52
    [ sepira@korea.com ]

    요즘 시간이 갈 수록 느끼는 것이.. 스탠딩이 되어가긴 하는데..
    극단적으로 조금씩 발전하고 있는 것 같아.. 몸만 달아있습니다.

    제가 글을 퍼온 이유가..
    하다보니.. 몇가지 민감한 부분에 대해 글로만 보여드리는 것보다..
    영상을 통한 분석이 더욱 효과적이라 생각해서 였습니다.

    지상균형운동은.. ㅋㅋ.. 제가봐도 무지 어렵습니다.
    가장 눈여겨 보실 부분은 종합편의 짧막한 전후동영상입니다. 거기에 모든 비밀이 숨어 있지요..
    그 단계로 근접하기 위해 오늘도 연습뿐입니다.

    김대훈선생님..
    헬멧캠은 개인이 만들어 파는 거라 어떤게 좋다고 말씀드리기 어렵구요..
    제가 구입한것도 미국에서 개인이 이것저것 조합해서 만들거 였습니다.
    우리나라로 치면 오장터 라이트 같은건데..

    국내에서 완제품으로 상용화된것이 삼성에서 나온 블랙캣시리즈 정도였습니다.
    참고하세요..^^

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