칼럼
2007.03.14 16:34
인라인 마라톤 1주 프로그램.
조회 수 4879 좋아요 392 댓글 25
모든 스포츠에는 그 특성에 맞는 훈련법이 존재한다.
그리고 같은 종목이라도 세분화에 따라 훈련법이 달라지며
최고의 기량을 내려면 여러 가지 프로그램이 존재 해 왔다.
필자가 소개하고자 하는 프로그램은 현재 롤러블레이드 인터내셔널 팀 코치로 있는
알랑에게 자료를 얻은 거고 필자가 운영하는 클럽에 접목 시키어 약 10개월 가량 운영해 왔다.
현재 이 프로그램은 유럽에 있는 몇몇 클럽에 적용되어 운영하고 있고
대표적인 예가 롤러블레이드 인터내셔널 팀의 디에고가 코치로 맞고 있는
아틸란티컵 롤러블레이드 클럽에서 이 프로그램을 사용하고 있다.
그럼 본론으로 들어가겠다.
본 프로그램은 주 중 훈련 프로그램이며 한달 프로그램으로도 접목 시킬수 있다.
월요일-지속주 스케이팅
1set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
2set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
3set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
*15분 지속주 시간은 매우 주관적이다. 여기서의 속도는 자신이 대회를 참가 하였을 때 속도보다
약 30% 느린 속도를 권장하다.
총 스케이팅 시간 : 45분
화요일-지속주 스케이팅
1set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
2set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
3set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
*10분 지속주 시간도 매우 주관적이다. 여기서의 속도는 자신이 대회를 참가 하였을 때의
속도로 보면 된다.
총 스케이팅 시간 30분
수요일-인터벌 스케이팅
이번 훈련 프로그램은 국내 아마추어들의 제일 취약점인 인터벌 스케이팅이다.
1set-60초 최대 속도 스케이팅 후 60초 느린 스케이팅
*위에 설명과 같이 간단한 훈련일 수 있지만 “최대” 속도로 60초이고 계속 되는 반복이다.
이 훈련의 최종 시간은 60분이다.
*체력과 스케이팅 기술이 떨어지는 사람은 시간을 조절하여 할 수 있다.
예를 들어 30초 최대 속도 스케이팅 후 60초 휴식이다. 반복되는 인터벌 스케이팅 훈련으로
자신의 몸이 그것을 받아 들일 때쯤 시간을 5초 단위로 늘려보는것도 좋다.
(실제 대회는 인터벌의 연속이다!)
목요일-지구력 훈련
목요일에 할 훈련은 지구력 훈련이다.
지구력을 높일수 있는 훈련은 여러 가지가 있는데 몇 가지 예를 들어 보겠다.
우선 제일 쉽게 접하고 할 수 있는 운동이 달리기와 자전거이다.
물론 스케이팅으로 지구력 훈련을 할수 있겠지만 2시간 이상의 훈련에서는 스케이팅을 잠시 벗어보자
지구력 훈련에서 왜 스케이팅을 잠시 접는 이유는 단 한가지다.
오랫동안 스케이팅을 하게되면 발과 관절 부분의 피로가 많이 오기 때문이다.
달리기는 약 15km 가 제일 적합하다 한다. (약 1시간 30분)
자전거는 약 100km 이다. (약 3시간)
금요일-펀 스케이팅
금요일 훈련은 연속 4일의 스케이팅으로 떨어진 체력과 몸의 영양분과 수분을 보충 하는데 힘쓰자.
그래서 펀 스케이팅을 권장한다. 슈트 대신 청바지나, 펄럭거리는 운동복을 권장한다.
복장이 그래서야 어디 속도를 낼 수 있겠나.
토요일- 휴식
토요일 오후에 데이트를 해보자!! 데이트 상대가 없다면.........? 본인은 독서를 한다. 믿거나 말거나~
토요일은 한주동안 소비한 체력을 보충하는데 힘쓰자. 탄수화물 음식과 물의 섭취를 집중하여야 한다.
만약 다음날이 대회라면 1시간의 한번씩 부위별 스트레칭을 하는것을 권장한다.
일요일- 대회 또는 로드
대회가 있다면 대회를 준비하면 될 것이다.
하지만 대회가 없다면 평균 대회 시작 시간에 맞쳐 대회 모드의 스케이팅을 한다.
대회 또한 하나의 실전 훈련이기 때문이다.
비슷한 수준의 사람들과 팩을 이루어 앞으로 있을 대회 코스에 맞게 훈련 하는것이 올바를 것이다.
IC Utd. 매니저 (인라인 전문 클럽)
그리고 같은 종목이라도 세분화에 따라 훈련법이 달라지며
최고의 기량을 내려면 여러 가지 프로그램이 존재 해 왔다.
필자가 소개하고자 하는 프로그램은 현재 롤러블레이드 인터내셔널 팀 코치로 있는
알랑에게 자료를 얻은 거고 필자가 운영하는 클럽에 접목 시키어 약 10개월 가량 운영해 왔다.
현재 이 프로그램은 유럽에 있는 몇몇 클럽에 적용되어 운영하고 있고
대표적인 예가 롤러블레이드 인터내셔널 팀의 디에고가 코치로 맞고 있는
아틸란티컵 롤러블레이드 클럽에서 이 프로그램을 사용하고 있다.
그럼 본론으로 들어가겠다.
본 프로그램은 주 중 훈련 프로그램이며 한달 프로그램으로도 접목 시킬수 있다.
월요일-지속주 스케이팅
1set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
2set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
3set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
*15분 지속주 시간은 매우 주관적이다. 여기서의 속도는 자신이 대회를 참가 하였을 때 속도보다
약 30% 느린 속도를 권장하다.
총 스케이팅 시간 : 45분
화요일-지속주 스케이팅
1set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
2set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
3set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
*10분 지속주 시간도 매우 주관적이다. 여기서의 속도는 자신이 대회를 참가 하였을 때의
속도로 보면 된다.
총 스케이팅 시간 30분
수요일-인터벌 스케이팅
이번 훈련 프로그램은 국내 아마추어들의 제일 취약점인 인터벌 스케이팅이다.
1set-60초 최대 속도 스케이팅 후 60초 느린 스케이팅
*위에 설명과 같이 간단한 훈련일 수 있지만 “최대” 속도로 60초이고 계속 되는 반복이다.
이 훈련의 최종 시간은 60분이다.
*체력과 스케이팅 기술이 떨어지는 사람은 시간을 조절하여 할 수 있다.
예를 들어 30초 최대 속도 스케이팅 후 60초 휴식이다. 반복되는 인터벌 스케이팅 훈련으로
자신의 몸이 그것을 받아 들일 때쯤 시간을 5초 단위로 늘려보는것도 좋다.
(실제 대회는 인터벌의 연속이다!)
목요일-지구력 훈련
목요일에 할 훈련은 지구력 훈련이다.
지구력을 높일수 있는 훈련은 여러 가지가 있는데 몇 가지 예를 들어 보겠다.
우선 제일 쉽게 접하고 할 수 있는 운동이 달리기와 자전거이다.
물론 스케이팅으로 지구력 훈련을 할수 있겠지만 2시간 이상의 훈련에서는 스케이팅을 잠시 벗어보자
지구력 훈련에서 왜 스케이팅을 잠시 접는 이유는 단 한가지다.
오랫동안 스케이팅을 하게되면 발과 관절 부분의 피로가 많이 오기 때문이다.
달리기는 약 15km 가 제일 적합하다 한다. (약 1시간 30분)
자전거는 약 100km 이다. (약 3시간)
금요일-펀 스케이팅
금요일 훈련은 연속 4일의 스케이팅으로 떨어진 체력과 몸의 영양분과 수분을 보충 하는데 힘쓰자.
그래서 펀 스케이팅을 권장한다. 슈트 대신 청바지나, 펄럭거리는 운동복을 권장한다.
복장이 그래서야 어디 속도를 낼 수 있겠나.
토요일- 휴식
토요일 오후에 데이트를 해보자!! 데이트 상대가 없다면.........? 본인은 독서를 한다. 믿거나 말거나~
토요일은 한주동안 소비한 체력을 보충하는데 힘쓰자. 탄수화물 음식과 물의 섭취를 집중하여야 한다.
만약 다음날이 대회라면 1시간의 한번씩 부위별 스트레칭을 하는것을 권장한다.
일요일- 대회 또는 로드
대회가 있다면 대회를 준비하면 될 것이다.
하지만 대회가 없다면 평균 대회 시작 시간에 맞쳐 대회 모드의 스케이팅을 한다.
대회 또한 하나의 실전 훈련이기 때문이다.
비슷한 수준의 사람들과 팩을 이루어 앞으로 있을 대회 코스에 맞게 훈련 하는것이 올바를 것이다.
IC Utd. 매니저 (인라인 전문 클럽)
Comment '25'
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[ cnvanr@empal.com ]
선수들의 훈련방식에 대해 어렴풋이 감을 잡을수 있는 것 같은데요. 재미있는 내용으로 보입니다.
꼭 그대로 하는 것 보다는 개인에게 맞게 적용해서 훈련하면 많은 도움이 될 것 같습니다.
저도 퍼갈게용... -
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