본문 바로가기

칼럼
2007.03.14 16:34

인라인 마라톤 1주 프로그램.

조회 수 4879 좋아요 392 댓글 25
모든 스포츠에는 그 특성에 맞는 훈련법이 존재한다.
그리고 같은 종목이라도 세분화에 따라 훈련법이 달라지며
최고의 기량을 내려면 여러 가지 프로그램이 존재 해 왔다.
필자가 소개하고자 하는 프로그램은 현재 롤러블레이드 인터내셔널 팀 코치로 있는
알랑에게 자료를 얻은 거고 필자가 운영하는 클럽에 접목 시키어 약 10개월 가량 운영해 왔다.



현재 이 프로그램은 유럽에 있는 몇몇 클럽에 적용되어 운영하고 있고
대표적인 예가 롤러블레이드 인터내셔널 팀의 디에고가 코치로 맞고 있는
아틸란티컵 롤러블레이드 클럽에서 이 프로그램을 사용하고 있다.
그럼 본론으로 들어가겠다.


본 프로그램은 주 중 훈련 프로그램이며 한달 프로그램으로도 접목 시킬수 있다.

월요일-지속주 스케이팅

1set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
2set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
3set-지속주 스케이팅 15분 (15분 스케이팅이 끝나면 최대 속도 스프린터 500m) 후 5분 휴식
*15분 지속주 시간은 매우 주관적이다. 여기서의 속도는 자신이 대회를 참가 하였을 때 속도보다
약 30% 느린 속도를 권장하다.
총 스케이팅 시간 : 45분


화요일-지속주 스케이팅

1set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
2set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
3set-지속주 스케이팅 10분 (10분 스케이팅이 끝나면 최대 스프린터 300m) 후 5분 휴식
*10분 지속주 시간도 매우 주관적이다. 여기서의 속도는 자신이 대회를 참가 하였을 때의
속도로 보면 된다.
총 스케이팅 시간 30분

수요일-인터벌 스케이팅

이번 훈련 프로그램은 국내 아마추어들의 제일 취약점인 인터벌 스케이팅이다.
1set-60초 최대 속도 스케이팅 후 60초 느린 스케이팅
*위에 설명과 같이 간단한 훈련일 수 있지만 “최대” 속도로 60초이고 계속 되는 반복이다.
이 훈련의 최종 시간은 60분이다.
*체력과 스케이팅 기술이 떨어지는 사람은 시간을 조절하여 할 수 있다.
예를 들어 30초 최대 속도 스케이팅 후 60초 휴식이다. 반복되는 인터벌 스케이팅 훈련으로
자신의 몸이 그것을 받아 들일 때쯤 시간을 5초 단위로 늘려보는것도 좋다.
(실제 대회는 인터벌의 연속이다!)


목요일-지구력 훈련

목요일에 할 훈련은 지구력 훈련이다.
지구력을 높일수 있는 훈련은 여러 가지가 있는데 몇 가지 예를 들어 보겠다.
우선 제일 쉽게 접하고 할 수 있는 운동이 달리기와 자전거이다.
물론 스케이팅으로 지구력 훈련을 할수 있겠지만 2시간 이상의 훈련에서는 스케이팅을 잠시 벗어보자
지구력 훈련에서 왜 스케이팅을 잠시 접는 이유는 단 한가지다.
오랫동안 스케이팅을 하게되면 발과 관절 부분의 피로가 많이 오기 때문이다.
달리기는 약 15km 가 제일 적합하다 한다. (약 1시간 30분)
자전거는 약 100km 이다. (약 3시간)


금요일-펀 스케이팅

금요일 훈련은 연속 4일의 스케이팅으로 떨어진 체력과 몸의 영양분과 수분을 보충 하는데 힘쓰자.
그래서 펀 스케이팅을 권장한다. 슈트 대신 청바지나, 펄럭거리는 운동복을 권장한다.
복장이 그래서야 어디 속도를 낼 수 있겠나.


토요일- 휴식

토요일 오후에 데이트를 해보자!! 데이트 상대가 없다면.........?  본인은 독서를 한다. 믿거나 말거나~
토요일은 한주동안 소비한 체력을 보충하는데 힘쓰자. 탄수화물 음식과 물의 섭취를 집중하여야 한다.
만약 다음날이 대회라면 1시간의 한번씩 부위별 스트레칭을 하는것을 권장한다.



일요일- 대회 또는 로드

대회가 있다면 대회를 준비하면 될 것이다.
하지만 대회가 없다면 평균 대회 시작 시간에 맞쳐 대회 모드의 스케이팅을 한다.
대회 또한 하나의 실전 훈련이기 때문이다.
비슷한 수준의 사람들과 팩을 이루어 앞으로 있을 대회 코스에 맞게 훈련 하는것이 올바를 것이다.



IC Utd. 매니저 (인라인 전문 클럽)
Comment '25'
  • ?
    김정수 2007.03.14 19:06
    [ aroma-flower@hanmail.net ]

    TEAM BOMBIRDS 에서 퍼갑니다.. ^^
  • ?
    이진우 2007.03.14 19:55
    [ cnvanr@empal.com ]

    선수들의 훈련방식에 대해 어렴풋이 감을 잡을수 있는 것 같은데요. 재미있는 내용으로 보입니다.
    꼭 그대로 하는 것 보다는 개인에게 맞게 적용해서 훈련하면 많은 도움이 될 것 같습니다.
    저도 퍼갈게용...
  • ?
    신원철 2007.03.14 20:27
    [ layla1023@hanmail.net ]

    제주 탑스 클럽에서 퍼갑니다. ^^
  • ?
    허재봉 2007.03.14 20:35
    [ jerry-heo@hanmail.net ]

    제주 아크로스 레이싱 클럽에서 퍼 갑니다. 좋은 글 감사합니다.
  • ?
    배문재 2007.03.14 23:00
    [ bmj4u@hanmail.net ]

    실천하기만 한다면 엄청 좋아질텐데...암턴 이론이라도^^;;; ...
    좋은 글 감사합니다.(2)
    여의도 인라인 매니아에서도 퍼갑니다.^^
  • ?
    오형근 2007.03.15 00:14
    [ gudrms313@hanmail.net ]

    오산 레이싱팀 에서 퍼 갑니다. 좋은 글 감사합니다.
  • ?
    박재우 2007.03.15 01:31
    [ pluscad@chol.com ]

    한번이라도 해보고 싶네요^^* 부천 자유지역 에서도. 데리고 갑니다.
  • ?
    이성준 2007.03.15 08:51
    [ doiapa@hanmail.net ]

    좋은 글입니다 아인스에서 퍼갑니다 땡큐 ~
  • ?
    김시영 2007.03.15 09:16
    [ sykim1101@hanmail.net ]

    좋은글 퍼갈께요 ^^
  • ?
    임창빈 2007.03.15 10:35
    [ cbyim62@naver.com ]

    좋은정보 퍼갈께요..감사.^^*
  • ?
    박용순 2007.03.15 12:00
    [ anyman2@naver.com ]

    좋은글 퍼갈께요! 인라인3040 입니다.
  • ?
    최준현 2007.03.15 13:21
    [ lindberg@dreamwiz.com ]

    정말 좋은 정보입니다. 개인 훈련, 또는 운동 프로그램을 짜는 데에 좋은 참고가 될 것 같습니다.

    감사합니다.
  • ?
    황영조 2007.03.15 21:27
    [ gmtool@hanmail.net ]

    김해 해오름에서 퍼갑니다.
  • ?
    하병철 2007.03.15 23:10
    [ seonbya@unitel.co.kr ]

    감사하게 읽었습니다.퍼가도 되죠^^
  • ?
    이양재 2007.03.15 23:13
    [ lyj1602@empal.com ]

    중랑천 인라인의 대명사 大 원더휠에서 퍼갑니다.^^;;
  • ?
    허지현 2007.03.16 11:36
    [ inlinesk8@sendu.com ]

    대구 Air2030 에서 좋은 정보 퍼갑니다...^**^
  • ?
    류상현 2007.03.16 13:57
    [ ysh3066@yahoo.co.kr ]

    좋은 정보입니다 퍼갑니다^^
  • ?
    김흔경 2007.03.17 11:29
    [ abettertime@naver.com ]

    양인모(양재천 인라인 모임)에서 좋은 자료 감사히 퍼갑니다~
  • ?
    김경석 2007.03.17 23:46
    [ t9600302@hotmail.com ]

    윈디스에서 자료 펌. 좋은 글 감사합니다.
  • ?
    이상원 2007.03.18 22:11
    [ leesw0956@hanmail.net ]

    좋은정보 감사하며 퍼가겠습니다~~
  • ?
    박대규 2007.03.18 23:00
    [ napdk@hanmail.net ]

    동두천롤링에서 자료펌해갑니다. 좋은 정보 감사합니다. ^_^
  • ?
    강창원 2007.03.20 10:50
    [ free0604@nate.com ]

    스크랩 해가겠습니다 ^^ 감사합니다.
  • ?
    유병일 2007.03.26 17:56
    [ cenabro@dreamwiz.com ]

    제천 인라인 연합회에서 퍼갑니다
  • ?
    안승욱 2007.03.30 16:50
    [ big2001@hanmail.net ]

    저두 퍼갈께요. 좋은 정보 감사합니다.
  • ?
    김경섭 2007.03.30 17:48
    [ k2s7079@nate.com ]

    스크랩좀할께요...^^ 감사합니다(__)

List of Articles
번호 분류 제목 이름 날짜 조회 수 좋아요
51 칼럼 롤러 스포츠, '제2의 궉채이' 스타 발굴 시급 file 박순백 2015.01.14 1195 0
50 칼럼 닥터스파크 아이폰 버전 앱 업데이트 안내 김운 2013.03.22 1474 0
49 칼럼 화려한 부활 2 김태상 2009.09.19 5736 678
48 칼럼 인라이너의 경기력 향상을 위한 발 관리 4 박순백 2009.04.10 4040 247
47 칼럼 휠 이야기 6 홍민 2008.09.01 5180 536
46 칼럼 바퀴가 커질수록 인라인은 그 만큼 더 빨리 망하지 않을까? 31 황세환 2008.07.26 7178 234
45 칼럼 인라인 관련 특허와 강자 카르텔? 15 주유진 2007.08.05 5701 516
44 칼럼 필라 사, 1004 제품 특허를 무기로 관련 시장을 독점할 것인가? 27 박순백 2007.07.25 6513 333
43 칼럼 "꺼져가는 인라인의 불꽃, 우리가 되살려야 합니다!!!” 18 박순백 2007.07.03 6671 563
42 칼럼 휠의 구름성과 관련된 스페이서의 길이 문제 28 박순백 2007.06.14 7126 396
41 칼럼 인라이너의 세대 교체에 대한 느낌 20 박순백 2007.05.28 6646 504
40 칼럼 인라인의 진화 or 퇴보... 10 김태광 2007.05.05 6181 502
39 칼럼 로드 스케이팅(Road Skating)과 느림의 철학(Slobbie) 3 문지욱 2007.04.04 5384 529
» 칼럼 인라인 마라톤 1주 프로그램. 25 김대호 2007.03.14 4879 392
37 칼럼 [질문과 답변식] 대회를 앞에 두고서 15 김대호 2007.03.14 4378 480
36 칼럼 인라인 스케이트 수입량 조정에 대한 타당성 조사 file 주유진 2007.01.06 4774 689
35 칼럼 2006년 대회 전망 3 file 주유진 2007.01.06 5728 730
34 칼럼 인라이너를 위한 상해보험 안내 4 배영돈 2006.11.24 5007 738
33 칼럼 애물단지로 전락한 안양롤러경기장 활성화 대책 4 이혁종 2006.11.22 5991 794
32 칼럼 경기 스키에 대한 여러 가지 생각 2 한상률 2006.10.10 3831 676
목록
Board Pagination Prev 1 2 3 Next
/ 3