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= 생활 속의 스포츠 의학 =

은 승 표(정형외과, 의학박사)
코리아 정형외과/코리아 스포츠메디슨 센터 원장
www.kosmed.co.kr
585-9119

날씨가 풀리면서 운동을 해야겠다고 마음 먹은 사람들이 많지만 무슨 운동을 어떻게 해야 할지 실행하기는 쉽지 않다. 그런데 꼭 운동장에 가서 따로 운동을 해야 만 되는 것은 아니다. 생활 속에서 건강을 유지할 수 있는 운동 방법을 알아보자.

# 생활 습관이 건강에 미치는 영향이 크다고 하는데 실제로 그렇다는 증거가 있는가?

문명의 발달이 생활을 편리하게 만든 것은 사실이지만, 인간의 활동량을 많이 떨어뜨렸다. 과거에는 채널을 바꾸기 위해 TV 앞까지 걸어가야 했지만 이제는 앉아서 버튼만 누르면 된다. 시장에 가지 않고도 쇼핑을 할 수 있게 되었고, 출근할 필요가 없는 직장인도 생겼다. 이러다간 손가락 조차 까딱할 필요 없이 생각만 하면 해결되는 세상이 곧 올 것 같다. 문제는 이런 활동량의 저하가 건강과 역행한다는 것.

여러 연구 결과들이 이런 문제를 잘 보여준다. 샌프란시스코 항만에서 일하는 여러 직종의 사람들의 심혈관 질환 발생률을 조사한 결과. 활동량이 가장 많은 하역 노동자들에게 심장병이 가장 적었다. 하지만 노동자에서 승진하여 사무직이나 관리직으로 옮겨간 집단에서는 다시 심장병 발생률이 높아졌다.

또 다른 조사를 보면, 케냐의 마사이족과 멕시코의 피마 인디언은 많이 걸어 다니기로 유명한 종족들. 이들에게는 심장병과 당뇨병의 발생률이 매우 낮다. 하지만 이들 중 집단을 떠나 도시로 이주해온 사람들은 심장병, 당뇨병, 비만 등 질환의 발생률이 급격히 늘어난다. 활동량의 저하가 질병의 원인을 제공한 것이다.

그러니 문명의 발달이 인간이라는 생물체의 생존에 진정 도움이 될 지는 모르는 것. 다른 생물체에 비해서 신체적 경쟁력은 점점 약화되고 있다. 용불용설. 머리만 쓰고 몸은 안 쓰면 머리만 커져서 ET처럼 될 지도 모른다.

# 일상 생활에서 벌어지는 활동을 운동으로 따지면 운동량이 얼마나 되는가?

칼로리 소비량을 숫자로민 보자면. 일단 밥 한 공기가 약 300kcal 정도 된다. 30분 계단 오르면 250kcal, 걸레질 하기가 120kcal. 그런데 청소기로 하는 청소는 60kcal 밖에 안 된다. 쇼핑하는 것도 30kcal 정도는 소모한다. 한편 달리기, 자전거 등의 유산소 운동이 30분에 약 300kcal.

즉 30분 조깅 하면 밥 한 공기와 비슷하다는 이야기인데, 이렇게 따지면 생각보다 칼로리 소모량이 많지 않다. 그래서 사람들이 단순하게 생각할 때 30분 힘들게 뛰느니 그냥 밥 한 끼 굶고 말지 하는데, 잘 못 생각하는 것. 왜냐면 운동해서 소모하는 칼로리와 덜 먹어서 줄이는 칼로리는 숫자로는 같아도 실제는 완전히 다른 의미.

운동 할 때에는 단순히 운동 중 소모하는 칼로리 말고도 덤이 발생한다. 신체 대사가 활성화 되면서 부수적인 칼로리 소모 효과가 발생하는데, 마치 군불 때듯이 운동 시간이 끝난 이후에도 계속 이어지기 때문에 단순히 30분 운동 한 효과 만으로 계산할 수가 없다.

반면 밥 한 그릇을 안 먹어서 칼로리 섭취를 줄일 때에는 반대의 효과가 발생하는데, 굶으면 신체는 이것을 일종의 위기 상황으로 인식하기 때문에, 아끼려고 기본적으로 소모하는 기초대사량을 줄여버린다. 또 굶다가 다시 먹었을 때 섭취한 칼로리를 소모하지 않고 저장하는 쪽으로 전환. 결국 굶어서 다이어트 하면 체지방은 별로 안 줄고 근육만 줄어드는 악순환이 발생. 운동 없는 다이어트 프로그램이 체지방 줄이기가 어렵고, 소위 요요 현상이 쉽게 일어나는 이유.

# 결국 운동이 중요하다는 이야기인데, 일상 생활에서 운동량을 늘리는 방법은?

우리나라에 처음 테니스가 들어왔을 때 이야기. 넘어 오는 공을 받아 치느라 뛰어다니는 것을 보고 양반들이 저렇게 힘든 것은 하인들 시키지 왜 체신 없이 직접 뛰어 다니냐고 했다는 것.  

이러다 보니 옛날에는 지위가 높고 잘 살수록 만성 질환에 걸릴 확률이 높아 평균 수명이 낮았고, 지위가 낮을수록 몸을 많이 움직여야 했으니 오래 살았다. 현재는 반대. 운동하려면 시간과 돈이 있어야 하고, 가공을 덜 한 유기농 음식이 더 비싸다. 그래서 요즘은 소득 수준이 높을수록 수명이 는다. 저소득 지역에서는 싸고 쉽게 먹을 수 있는 패스트푸드 소비량이 늘어서 오히려 청소년 비만이 높다.

어쨌든 활동량을 늘리자는 이야기인데, 역시 가장 쉬운 것이 웬만하면 걸어 다니는 방법. 출퇴근 걷거나 자전거 타기, 엘리베이터 안 타고 계단 걷기. 비싼 돈 내고 체육관에 가서 일부러 걷는 마당에 일상 생활 중 어디 가야 할 일 생기면 감사한 마음으로 걸으면 된다. 또 우리 나라 지하철 정말 깨끗하고 사통팔달 잘 뚫려있는 편. 걸어 가서 지하철 이용하고, 한 두 정거장은 그냥 걸어 간다 생각하면 상당한 운동량이 해결 된다. 또 일상 생활 중 발생하는 칼로리도 무시 못하므로, 청소, 설거지, 빨래 등 노동 할 일이 생기면 운동이라 생각하고 하면 도움 된다.

대사량을 늘리는 데에는 근력 운동이 가장 효과적이므로, 맨손으로 할 수 있는 몇 가지 근력 운동 동작을 익혀서 집, 직장에서 수시로 하면 아주 좋다. 손에 잡히는 악력 운동 기구를 하나 들고 다니는 것도 괜찮다.

# 당장 써 먹을 수 있는 운동 프로그램 한 가지 소개하자면?

조사에 따르면 차세대 떠오르는 사업 중에 하나가 중고 헬스 기기 판매업이라고 한다. 운동 하겠다고 큰 맘 먹고 구입한 러닝 머신에 빨래가 대신 널려있는 집들 많을 것이다. 맘처럼 잘 안 된다.

비싼 기구 없이 맨손으로도 다양한 근력 운동을 할 수 있다. 가슴과 어깨는 팔굽혀 펴기, 복근은 윗몸 일으키기로 해결. 등은 배를 깔고 엎드려서 상체를 일으키는 동작이나, 철봉처럼 매달릴 수 있는 기구가 있으면 턱걸이를 하면 된다. 하체는 쪼그려 앉았다 일어나는 스쿼트 동작이나, 넓게 앞으로 딛고 일어나는 런지 동작 등으로 충분히 강화시킬 수 있다. 집, 직장에서, 길 걷다가도 마음만 먹으면 언제 어디서든지 할 수 있고 여행 가서도 할 수 있다.

가벼운 차림으로 나가서 동네 산책 하다가, 공터 보이면 근력 운동 좀 하고, 다시 걷고. 이런 식으로 부담 없이 운동 하면 비싼 체육관 가는 것 보다 훨씬 나을 수도 있다.

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