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기타
2016.01.07 23:42

하체 근력 강화 운동 영상들

조회 수 4994 좋아요 0 댓글 2

https://youtu.be/NeLVMgz-yUo

 

위 영상에서 만 73세된 분이 크로스핏을 합니다. 나이 때문에 아래의 운동들을 못한다고 핑계대시면 안되겠습니다.

 

얼마전에 강정선 선생님께 말씀드린 대로, 큰 장비들을 사용하지 않는 하체 근력 강화 운동 영상들을 몇 개 올려보겠습니다. 하체 근육은 전신 근육의 2/3에 이릅니다. 아래의 하체 운동시 하체 뿐만 아니라 몸통 전체가 강화되며, 운동 능력 향상 뿐만 아니라 부상 예방에도 도움이 됩니다. 이러한 강화된 근육은 척추, 관절과 인대를 지지하여 보호하므로, 이들 부위들의 부상 가능성 및 통증 발생을 줄이며, 외부 충격으로부터의 보호에도 도움이 됩니다. 아래 7번의 플랭크를 제외하고는, 각 운동에 익숙해졌을 경우 10회 또는 그 이상을 한 세트로 하여 5세트, 10세트 등 체력에 맞게 적절히 시도해보시는 것이 좋겠습니다. 몸으로 할 수 있는 운동들은 무궁무진하게 많으나, 아래의 운동들을 통해서도 하체와 몸통을 강화하는데 꽤 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 스퀏: 스퀏을 해보지 않은 분들에게는 이 1번의 영상들이 이 게시물에서 가장 중요합니다. 아래 영상들에 추가드릴 만한 것은, 스퀏 시에 양 발의 앞 부분이 들릴 수 있을 정도로 체중이 양 발바닥의 후반부에 있어야 하며, 양 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하시라는 것입니다. 바른 스퀏이 될 때까지 천천히 정성을 기울여 참을성 있게 시도해보시길 바랍니다. 기회가 된다면 트레이너의 도움을 받으시길 권합니다. (스키 선수들에 따라 다를 수도 있으나) 올림픽 알파인 스키 금메달리스트인 Aksel Lund Svindal의 인터뷰에도 나오지만 스키 레이싱 중 스퀏하듯이 딛고 일어나기는 경우, 또 PEC 시스템이나 이와 유사하게 딛고 일어나는 기술을 사용하는 경우에 발 뒷꿈치로 일어난다는 점에서 스퀏과 유사해, 스퀏이 근력 강화를 통한 (원심력에 대한) 저항력 향상과 특정한 기술 사용을 위한 근력 향상을 가져와 스키에 큰 도움이 될 수 있다고 보입니다. 

 

1) 가벼워 보이는 영상이나 한국어로 설명하기 때문에 붙여봤습니다.

https://youtu.be/63bRzSBNhaI

 

2) 기본적으로 동일한 스퀏이나, 참고용으로 크로스핏의 스퀏 영상을 붙여봤습니다.

https://youtu.be/xDdSZmWNYQI

 

2. 점핑 스퀏: 스퀏이 몸에 익혀졌을 경우 아래와 같은 점핑 스퀏을 시도해보십시오.

https://youtu.be/87ynaOgFplw

 

3. 무게를 사용한 스퀏: 몸만을 사용한 스퀏에 익숙해졌을 경우, 아래와 같이 덤벨을 사용한 스퀏을 연습해보시기 바랍니다. 케틀 벨이 있을 경우 덤벨 대신 사용하셔도 됩니다. 

 

1) 덤벨 사용

https://youtu.be/MeIiIdhvXT4

 

2) 케틀 벨 사용

https://youtu.be/9TOlFFKzWO0

 

4. 런지: 런지 역시 하체와 몸통 강화에 좋은 운동입니다.

https://youtu.be/COKYKgQ8KR0

 

5. 점핑 런지: 런지에 익숙해졌을 경우 아래와 같은 점핑 런지를 시도해보십시오.

https://youtu.be/1ExU8445rbU

 

6. 무게를 사용한 런지: 아래 영상과 같이 플레이트나 이와 유사한 중량을 들고 런지를 시도해 보십시오.

https://youtu.be/yx63pt6150A

 

7. 플랭크: 플랭크도 몸통 강화에 매우 좋은 운동입니다. 복근 만들기에 있어서도 윗몸 일으키기보다 더 좋은 운동입니다.

 

1) 플랭크

https://youtu.be/oRTKqRuQx0Q

 

2) 플랭크 응용 운동들

https://youtu.be/6mV-c3u2KAQ

 

8. 피스톨: 위의 운동들이 시원치 않다고 생각하시는 분들은 아래 영상의 피스톨을 시도해보셔도 좋겠습니다. :)

https://youtu.be/TWvIu7s-vIM 

 

9. 부록: 제가 좋아하는 영상들인데, clean & jerk과 snatch 영상들을 감상해보시도록 올립니다.

 

1) Clean & Jerk

https://youtu.be/4YJ_L7jqgoA

 

2) Snatch

https://youtu.be/hVTYRjSDyC4

 

Comment '2'
  • 강정선 2016.01.10 21:38

    지만번에도 나온 이야기지만 스키의 기본을 만드는것 중에서도 제일 중요한건

    먼저 몸을 만드는 것이지요

    그래야 기술 향상뿐 아니라 부상 예방도 되고

     아주 좋은 영상 입니다

    저도 좀 배워서 해야 할것 같습니다...

  • 호박님 2016.01.13 10:00

    40대로부터 60대에 이르는 남성, 여성 crossfitter들의 영상을 감상용으로 올립니다.

     

    https://youtu.be/TPhCweFRaJQ


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